Pierwszy sezon biegacza – 20 porad mniej i bardziej serio

2 lutego 2016

ARC-2014_0622_0417
To remake wpisu który napisałem jako jeden z pierwszych na blogu. Może lepiej było go pozostawić w zapomnieniu, ale wbrew logice postanowiłem tekst zaktualizować, wygładzić i opublikować ponownie, choć podobne tematy pojawiły się ostatnio w kilku serwisach Internetowych. Czy ten poradnik różni się od innych, które znajdziecie w sieci?
Oczywiście, że tak. Komercja i konsumpcjonizm to myśl przewodnia. Tam gdzie większość sugeruje „…na początek nie kupuj…”, ja piszę i kuszę „…kup, a  nie pożałujesz” :). Zostawiłem tekst takim, jaki był w wersji pierwszej. No prawie. Zmieniłem kilka zdjęć i linijek tekstu. Nadal jest dyletancki, i traktuje temat biegania na luzie. Część czytelników powie, że mało wartościowy i głupawy. Fakt, ale tak jest zawsze z poradnikami. Zwłaszcza tymi w Internecie. W każdym jeszcze lepsze pomysły, inne rady.

Ale jak to wszystko drogi czytelniku umiejętnie przeanalizujesz, przepuścisz przez maszynę losującą – kilka rozwiązań będziesz miał gotowych. Wystarczy je tylko wprowadzać w życie. Czytaj i kombinuj po swojemu. Nie idź na gotowe. Zrób to sam, na spokojnie. Głupi nie jesteś, pewne rozwiązania same nasuwają się do głowy. Bieganie to nie lot wahadłowcem, każdy da radę to ogarnąć.

ARC-2014_0622_0827

activ

Przyjmujemy więc, że chcesz biegać rekreacyjnie, dla zdrowia i przyjemności, masz na to 60-90 min dziennie, nie planujesz nagle zostać mistrzem kontynentu. Proponuję taką dewizę, której autorem jest Maciej Kurzajewski „Nie biegam na czas – biegam, bo mam czas”. Lepszej nie wymyślę i podpisuję się pod nią obiema rękami.

To zaczynamy.

1. Zapisz się jeszcze w lutym do klubu fitness

Mowy nie ma, abyś zaczynał od brnięcia w błocie i śniegu. Z kanapy na mróz? Nie znam takiego przypadku. Poza tym przyda się trochę „ogólnorozwojówki”. Zapisz się do klubu, weź karnet na 3 miesiące. Zacznij chodzić trzy razy w tygodniu na zajęcia poprawiające sprawność wszystkich mięśni.

2. Kup ciuchy sportowe na fitness, i do biegania

Nie chodź do klubu ubrany jak siódme dziecko stróża. Wyglądaj. Miej swój styl. I nie kupuj fioletowych spodenek i czerwonej koszulki. Kup wszystko stonowane, czarne lub szare, chyba, że masz pojęcie jak „dobrać ciuchy i kolory”. Ciuch zazwyczaj kosztuje tyle samo fioletowy i czarny. Tyle, że mało kiedy uda się ten fiolet do czegoś dopasować, a wtedy wyglądasz jak clown daltonista. Kolorowy cudak. A Ty chcesz wyglądać jak Jason Statham. Widziałeś go w fioletowych gaciach?

JS01-1

3. Buty. Kup oczywiście

Żadne tam „na początek cokolwiek”. Kup dobre buty do biegania. Jak jesteś w kategorii „po czterdziestce” nie rozglądasz się za żadnymi innymi butami, jak tylko za takimi, co mają dobrą amortyzację. Opowieści, że to zbędne – pozostaw opowiadającym. Wizyty u ortopedy są dość kosztowne. A, i taka informacja, może nieco dziwna. Otóż prawo nie zabrania mieć kilku par butów do biegania. Nie musisz w jednej parze biegać dwa lata. Kupuj kiedy masz ochotę. Np. pod kolor do skarpetek.

4. Zapisałeś się, więc choć do klubu

Bo miałem obawy, że tylko opłacasz karnet. Ale jak chodzisz to OK. Najlepiej trzy, a jak masz czas to cztery razy w tygodniu (po godzince wystarczy), i możesz już nawet zacząć biegać na bieżni mechanicznej. Powiedzmy trzy razy w tygodniu po 15 min. Tempo bez znaczenia. Jak nie dajesz rady, a pewnie nie, biegniesz cztery minuty (9 -12 km/h) a minutę idziesz (5-6km/h).

5. W marcu powtarzasz punkt 4

Dodajesz tylko więcej czasu na bieganie. Plus 5 minut tygodniowo. Na koniec marca powinno być już 40-45 min.

6. W kwietniu wybiegasz w teren

Jeszcze masz karnet, wiec wpadasz do klubu na ogólnorozwojówkę, lub biegasz na bieżni kiedy jest paskudna pogoda. Jak ładna wiosna, wychodzisz w teren. Koniec kwietnia i koniec klubowego karnetu.

7. Musisz zaplanować porę biegania

Biegaj kiedy chcesz, byle to było rano. Dlaczego? Bo nie spotkałem zawodnika trenującego w nocy. Rano tak. To daje do myślenia. I nie drąż. Ale są też inne powody. Wyobraź sobie lipcowe upały. Wolisz biegać o 6 rano, a czy o 19-20? Poza tym, wieczorem jest całe mnóstwo innych przyjemnych zajęć, od grilla począwszy, na wyjściu do teatru skończywszy. A tak naprawdę to biegaj, kiedy chcesz, ale wydajniej i zdrowiej – kiedy biegasz rano.

8. Poszukaj swojej trasy do biegania

Najlepiej w okolicach mieszkania. Dojazd na bieganie, i z biegania do domu – pochłania za dużo czasu, benzyny, i pozostawia plamy potu na tapicerce. Bez względu na to gdzie mieszkasz – czy w centrum miasta, czy w lesie, miej opracowane dwie, trzy stałe trasy, które dobrze znasz i na których możesz spokojnie wykonać założony plan. Aby nie tracić czasu na zastanawianie się gdzie, jak, którędy. Masz mieć przemyślaną i zaplanowaną trasę. W rodzaju – tą aleją, skręcam w park, do tego pomnika, z powrotem przez osiedle domków, i obok centrum handlowego do domu. Jak masz czas i miejsce – możesz eksperymentować, w innym przypadkach – biegaj swoimi ścieżkami.

9. Kup zegarek z GPS’em

Tak jak w przypadku ubrania czy butów, często usłyszysz „poczekaj” „to nie takie ważne” itp. Czeka to się na wizytę u lekarza z NFZ. Kup. Przekonasz się, że dobrze wiedzieć jakie tempo masz na początku, jak rozłożyć siły, aby na końcu nie umierać z otwartymi ustami. Otwarte usta i ciężki oddech źle się kojarzą. A na oko nie zmierzysz. Ewentualnie można załatwić to telefonem. Ale ani to wygodnie, ani poręcznie, biorąc pod uwagę, że czasy małych telefonów to przeszłość. Zostaw telefon w domu. Kto o 6 rano będzie dzwonił? A jeśli, to oddzwonisz jak wrócisz. Powiesz „sorry, biegałem, nie miałem telefonu ze sobą”.

ARC-2014_0622_0506

run

10. Pierwsze bieganie

Od standardowej godziny wyjścia do pracy, odejmujesz 120 minut, ustawiasz budzik i czekasz aż zadzwoni. Wstajesz, rozgrzewka obowiązkowa 15-20 minut i …biegniesz.

11. Pierwszy deszcz

Jak wstałeś, a tu mimo pięknego zachodu słońca, poranek wita deszczem – masz fart. Wracasz do łóżka, ustawiasz budzik na ósmą.

12. Biegaj powoli i spokojnie

Bo zdecydowana większość początkujących biega za szybko. Jak się już ładnie ubrałeś, zaczynasz od rozgrzewki. Obowiązkowo. Ortopeda tylko czyha na Twoja kasę. Około piętnaście minut. Co i jak – poszukaj w necie. I w drogę. Biegniesz, rozglądasz się. Oddychasz. Spokojnie, równo, powoli. Miły poranek, cicho. Mijasz kilka jadących samochodów. Za kierownicą smętne głowy, a Ty jesteś lepszy. No i teraz wiesz, dlaczego szata jest ważna. Oni patrzą. Oni Cię podziwiają. Biegniesz 30-40 minut. Nie zabieraj butelki z wodą. Tylko przeszkadza. „Chlepoce” się. Medycyna nie zna przypadku śmierci z powodu odwodnienia organizmu w 40 minut. Wracasz. Już na schodach rozciąganie. Ważne tak samo jak rozgrzewka. Co i jak – poczytaj w necie, albo kup sobie książkę. Jest ich sporo na półce w dziale „Hobby Sport”. Prysznic, śniadanie (koniecznie zrób fotkę owsianki i daj na Instagram lub profil na Facebooku) i do pracy.

run-poradnik-012

13. Biegaj nie częściej jak cztery razy w tygodniu

Proponuję biegać co drugi dzień, dla regeneracji organizmu. Piątek czy sobota – to już zależy, kiedy wolisz zabawić się wieczorem. Jak zabalujesz cały weekend… trudno. Nie będzie biegane. I nic się nie stało, Polaku. Nic się nie stało. Bo zapamiętaj raz na zawsze „Bieganie jest jak robienie siusiu – rób to wtedy, kiedy Ci się chce” (to też nie jest moje niestety, zasłyszane. Takie głębokie).

14. Zwiększaj rozsądnie kilometraż

W zależności od tempa i tego ile masz czasu. Staraj się biegać nie mniej jak 40 minut do godziny. Tyle wystarczy. 60-70 minut biegu, to jest to, co daje Ci już status biegacza. Współczesny człowiek nie ma w genach biegów maratońskich trzy razy w tygodniu. Oczywiście, są tacy, co biegają. A niech biegają, kto im zabroni. Może nie znają ciekawszych zajęć?.

15. Endomondo i Facebook. + GoPro.

Podstawa. Koniecznie i bezdyskusyjnie. Bez tego nie zostaniesz prawdziwym biegaczem. Każdy bieg, ale i każdy posiłek. Każda poranna micha owsianki, avokado, burak i co tam jeszcze masz w lodówce. Tylko z Endomondo poczekaj, i zacznij publikować, jak będziesz dyszkę robił w czasie nie dłuższym niż 50 minut. Zakładam, że to będzie przełom maja i czerwca. I raniutko na FB. Niech wszyscy widzą, i ich co rano szlag trafia, że już jesteś po. Dodałem kamerkę GoPro lub coś podobnego. Chyba nie muszę wyjaśniać jak jest istotna w szczęśliwym bieganiu. Niezbędna jak zegarek z GPS, jak dobre buty i oddychające majty. Zawody bez kamerki to stracone zawody, to wyścig którego nie było.

16. W lipcu znajdź w okolicy jakiś bieg na 5 km

Z ładnym medalem dla finiszerów. Zapisz się, i wystartuj. Piątka to szybka piłka. Będą tacy, co przebiegną to w 15-16 minut. Ty zaplanuj na 25. Jak przebiegniesz szybciej – masz powód do dumy. Ważne. Przed piątką musisz dobrze się rozgrzać. To krótki, szybki bieg. Rozgrzej się 40 -30 minut przed biegiem. Przebiegnij ze 3-4 km. W tym czasie, przynajmniej ze dwa razy doprowadź się do maksymalnego tętna. Jak wystartujesz za pół godziny, organizm będzie już przygotowany na wysiłek. Biegnij spokojnie trzy kilometry, a potem daj ile możesz. Nie uwierzysz, ilu wyprzedzisz. Koniecznie wrzuć selfie z medalem na fejsa.

ARC-2014_0309_0045

ARC-2014_0622_0411

17. W wakacje biegasz regularnie

Na urlopie też. W delegacji też. Buty i koszulka nie zajmują wiele miejsca. Widzisz te gały na śniadaniu, jak wchodzisz na salę i mówisz – zamówcie mi jajecznice, zaraz będę, tylko wezmę prysznic?.

18. We wrześniu poszukaj biegu na 10 km

Oczywiście koniecznie z ładnym medalem. Sam już wiesz, co i jak. I kup sobie fajne nowe buty i koszulkę. Zrób sobie sam nagrodę, bo na pewno jej nie wybiegasz. To zostaw biegaczom z Kenii. Tradycyjnie na mecie selfie z medalem i wrzuć na fejsa. Wrzesień i październik to miesiące kiedy biegów jest sporo. Możesz jeszcze gdzieś wystartować, jak masz ochotę.

19. Pobiegnij w Biegu Niepodległości

To zazwyczaj około 11 listopada. Biegi są organizowane prawie w każdym mieście. To takie podsumowanie Twojego pierwszego biegowego sezonu. Zapisz zapamiętaj czas. Porównasz za rok, na tej samej trasie. I koniecznie selfie na fejsa.

ARC-2014_1109_0007

20. Sezon za Tobą

Zrobiłeś to. Na luzie, bez kontuzji, bez przewracania życia do góry nogami sobie i rodzinie. Przed tobą zima. Jak przetrwać, na pewno już wiesz, skoro biegasz od początku roku.

I tak powtarzasz ten cykl przez następny rok, dwa… pięć. Jak Cię bardzo swędzą pięty – pomyśl o półmaratonie. Może nawet będziesz gotowy na maraton. Tylko nie za wcześnie. Bo przebiec te 42 km może i dasz rade, ale nie zapomnij, że na drugi dzień trzeba iść do pracy. Jakoś. No i gratulacje. Jesteś maratończykiem. Tylko na cholerę? Ja nie umiem sobie na to pytanie odpowiedzieć.

PS.
Mimo formy męskiej, tekst dla płci obojga, i kobiety „obejmuje” bez większych zmian. Powiedzmy w punkcie 2 – zmieniamy na „można kupować kolorowe”, a generalnie co do zakupów, to taka uwaga. Dobrze jak but ułoży się do stopy, czyli wypadałoby w nim choć dwa razy pobiegać. Krótko mówiąc – nie kupujcie nowych co tydzień. I tyle.

Tekst: biegamwmiescie.pl
Foto: krzysztofjot.com

ARC-2014_0622_0862

Warto przeczytać

Co robić z ciuchami po treningu… czyli jak prać odzież sportową

9 grudnia 2017

Jak prać? To pytanie, które często pojawia się w dyskusjach na biegowych grupach i forach. Czasem ktoś zadaje pytanie „…czy prać ciuchy po każdym treningu?..” lub „co robicie z ciuchami po treningu…”

12 jesiennych kurtek na każdą pogodę – moje subiektywne propozycje

18 października 2016

Ogrzewanie mieszkań, ciepłe ciuchy na zimę. Grecy takich kosztów nie maja, ale nie mają też frajdy biegania w jesiennej słocie. My musimy pogodzić się z naturą, nie udawać Greka a na jesień i zimę pomyśleć o odpowiednim ubraniu.

Strava – niezastąpiona dla kolarza i doskonała dla biegacza

7 lipca 2016

Aplikacje i platformy społecznościowe, to narzędzia treningowe, bez których dziś trudno sobie wyobrazić tak amatora jak i zawodowca. Jest kilka bardzo popularnych aplikacji, i wokół nich toczy się w większości życie aktywnej społeczności.

Nike Air Zoom Pegasus 33. Sprawdzone w biegu. Recenzja

10 czerwca 2016

Pierwsza para butów z napisem Pegasus pojawiła się w sklepach w roku 1983. Od tamtej pory zmieniło się wiele, ale jedno pozostaje bez zmian. Pegasus to wciąż najbardziej uniwersalny i  najpopularniejszy but treningowy na rynku.

Nie chcesz biegać, może zacznij chodzić. Nordic Walking miniporadnik

4 stycznia 2016

Bieganie to duża przyjemność, to endorfiny, to jedna z najprostszych form rekreacji. Tak. Bieganie to również jedna z najbardziej kontuzjogennych form rekreacji, i nie zawsze możesz biegać.

X-Bionic – bielizna termoaktywna na zimno, na ciepło, na zawsze

30 grudnia 2015

Dziś zacznę nowy cykl prezentujący czołowe marki specjalizujące się w produktach przeznaczonych dla ludzi aktywnych. Sukcesywnie przedstawię kilka najważniejszych, mających wpływ na rozwoju nowoczesnych technologii.

Asics Foot ID. Komputerowe badania stóp.

17 maja 2015

Jeśli Wasza przygoda z bieganiem to coś więcej niż sprint do ruszającego z przystanku autobusu, dobrym i zdrowym krokiem będzie zakup prawidłowo dobranych i dopasowanych do naszej stopy butów biegowych. A nie jest to wcale łatwe zadanie.

Zimne ciuchy na gorące dni – wiosenno letnia szafa vol.2

13 maja 2015

Z dnia na dzień robi się coraz cieplej. Coraz częściej spotykam biegaczy emanujących gołymi torsami. Czy faktycznie jest im chłodniej?.