Nie chcesz biegać, może zacznij chodzić. Nordic Walking miniporadnik

4 stycznia 2016

nordic-walking-full

Bieganie to duża przyjemność, to endorfiny, to jedna z najprostszych form rekreacji. Tak. Bieganie to również jedna z najbardziej kontuzjogennych form rekreacji, i nie zawsze możesz biegać. Jest styczeń, jestem przekonany, że kilka(naście) osób pod wpływem sylwestrowego szaleństwa obiecało zmianę trybu życia – na aktywny, sportowy, modny. I teraz kombinują, jak z honorem wybrnąć z danego słowa. Znam też biegaczy, których kłopoty ze zdrowiem zmusiły do odstawienia butów do biegania na dno szafy. Ile osób po poważniejszej kontuzji, po zabiegu artroskopii, czy mających problemy ze stawami, usłyszało od fizjoterapeuty „z bieganiem to proszę jeszcze poczekać, zdecydowanie odradzam. Ale chodzenie… z kijami…? Nie ma przeciwwskazań.”
Właśnie mam w zasięgu ręki taki przypadek, nawet zrobiłem prezent w postaci kijków. A jak coś kupuję, to zgłębiam temat. A jak zgłębiam, to zgromadziłem nieco porad i przydatnych uwag. Będzie jak znalazł dla tych, co mają ochotę na podjęcie aktywności, a bieganie jest w najbliższym czasie poza zasięgiem, albo po prostu nie maja ochoty biegać. A z brzuszkiem coś zrobić trzeba.

Tak, wiem. Debilnie z tymi kijami wygląda się w centrum miasta, zwłaszcza latem. A gdzie masz narty? – gwarantowane, że wcześniej czy później jakiś radosny przechodzeń wypowie w Twoją stronę takie zdanie. A weź to olej. A niech się śmieją. Byle nie śmiali się z tego, jak to robisz. Wtedy to faktycznie obciach. To jest – w jednym miejscu, garść najważniejszych, podstawowych uwagi i porad –  jak chodzić z kijami.

Nordic Walking  – nordycki spacer

Zacznijmy od podstaw. Sport wywodzi się z Finlandii, tam w latach 70-tych ubiegłego stulecia wprowadzono chodzenie z kijami do treningu narciarzy biegowych w okresie letnim.
FIZAN_NORDIC-WALKING_01-2016_0104_1294

Po cholerę mi te kije?
Największą zaletą Nordic Walking jest to, że w trakcie treningu pracuje około 90% mięśni. W porównaniu do zwyczajnego marszu, Nordic Walking jest bardziej dynamiczny. Pracują więc mięśnie zazwyczaj nieaktywne podczas zwykłego chodu, oprócz mięśni nóg uaktywnia górną część tułowia – wzmacnia mięśnie ramion i barków. Oparcie na kijkach odciąża stawy nóg. Pozwala czuć się bezpieczniej. Ułatwia wchodzenie pod górę. Dlatego osoby uprawiające NW w większym zakresie, choć mniej intensywnie, angażują takie mięśnie ciała jak triceps, biceps, mięśnie ramion, brzucha czy klatki piersiowej. W marszu z kijami są one inaczej stymulowane, niż w zwykłym marszu.
Jakie jeszcze plusy wynikają z NW?
– jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści dla tych z ranami i nie dość silnymi mięśniami
– odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych
– rozwija się siła i wytrzymałość ramion
– spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu

FIZAN_NORDIC-WALKING_02-2016_0104_1303

Badania wykazały, że dobry trening techniki Nordic Walking usprawni układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, , w zależności od intensywności wbijania kijków zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-58 procent. NW rozwija wszystkie mięśnie kończyn dolnych, prostowników kończyn górnych, wzmacnia mięśnie tułowia, ramion i barków, zwiększa mobilność górnego odcinka kręgosłupa i łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków. Niewielkie obciążenie stawów u osób ćwiczących Nordic Walking sprawia, że jest zalecany osobom otyłym. Nie pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza kolanowych. A co z kijami zapytacie. Można z tymi od nart? Wystarczą takie zwykłe kije?

1. Kijki

Można nawet z takimi z leszczyny, jednak po co? Kije powinny być do Nordic Walking. Nie do nart, nie trekkingowe, nie touringowe. Nie ma czegoś takiego jak „kije trekkingowe do nordic walking”. Technika marszu Nordic Walking polega na odpychaniu się kijkami od podłoża, podobnie jak przy jeździe na nartach biegowych. Ważne jest by przy zakupie upewnić czy kijki rzeczywiście przeznaczone są do marszów Nordic Walking. Często bowiem mylone są, nawet przez sprzedawców, z kijami trekkingowymi, które podobnie jak inne nie nadają się do prawidłowego marszu Nordic Walking. Na kijach trekkingowych nie da się nauczyć prawidłowej techniki NW. Oprócz „rękawiczki” decyduje też profil uchwytu, i czasem (kwestia jakości kija) stopień sztywności.

FIZAN_NORDIC-WALKING_03-2016_0104_1309

Wypinany pasek – „rękawiczka” – ułatwia trzymanie, niezbędny do zachowania prawidłowej techniki marszu NW

2. Jak dobrać długość kijków do NW

Odpowiednio dobrana długość kijów jest bardzo ważna ze względów komfortu marszu jak i bezpieczeństwa. Informacje o doborze, jakie można znaleźć w różnych publikacjach, podają odpowiednie przeliczniki do wzrostu ciała. Rozpiętość ich jest dość spora, bo od 0,66 do 0,74, ale nie zawsze trafnie umożliwiają one dobór kijów. Każdy z nas jest inaczej zbudowany, ma inna długość rąk, nóg czy tułowia. W związku z tym najwygodniej jest samemu sprawdzić dobór długości kija. By to zrobić, należy ubrać obuwie, w jakim planujecie trenować NW, i zgiąć rękę w łokciu – prawie do kata prostego. Ta wysokość mierzona od podłoża do górnej powierzchni dłoni, to jest długość zalecanych kijów do uprawiania Nordic Walking. Do pomiarów – jeśli nie robimy tego w sklepie, polecam zastosować tak wyrafinowany w swej konstrukcji przyrząd, jak kij od szczotki.

FIZAN_NORDIC-WALKING_04-2016_0104_1312

Dobór odpowiedniej długości kija jest też uzależniony od tempa w jakim będziemy uprawiać tą aktywność. Dla osób dynamicznie uprawiających Nordic Walking dobieramy trochę większą długość kija, niż dla osób uprawiających tą aktywność w sposób relaksacyjno-turystyczny. Dla ułatwienia przybliżone długości/przeliczniki.

3. Jak chodzić?

Sumiennie, regularnie i dynamicznie. A o technikę to jednak najlepiej zadbać pod okiem kogoś, co ma już doświadczenie. Jak planujecie chodzenie na poważnie – może nawet z godzinę z  profesjonalnym trenerem sobie zafundować. Jak tak nie wiadomo jak, czy dla relaksu czy z ciekawości – przynajmniej sugeruję poczytać poradniki, pooglądać filmy na YouTube. Podstawowe zasady, w skrócie wyglądają tak:
– ruchy rąk powinny być długie, do prawie wyciągniętych ramion
– tułów wyprostowany, klatka piersiowa, mostek uniesione
– przednia dłoń przy stawianiu kijka jest zamknięta
– tylna dłoń otwiera się, gdy ręka wędruje do tyłu
– stopy stawiamy płasko, z płynnym przejściem po krawędzi zewnętrznej – od piety do stawu dużego palca.
– kijki są skierowane ukośnie w dół, wbijamy je pod katem 60 stopni. Przedni tak, aby znajdował się nie dalej niż pięta nogi wykrocznej

nordic-walking-grafika

4. Buty

Normalne buty sportowe, na płaskiej podeszwie. Mogą być wyższe, powyżej kostki, tak by ją zabezpieczały i wzmacniały. Powinny być dostosowane do pory roku, i warunków atmosferycznych. Jednak w odróżnieniu od biegania – tu zimą stopy mogą marznąć, i dobrze mieć inne buty na lato, i inne na zimę. Ale to kwestia indywidualna, ma też znaczenie gdzie chodzimy. Co innego las, co innego miasto. Generalna i podstawowa zasada – buty mają być po prostu wygodne.

5. Ubranie do Nordic Walking

Tu nie ma nic dziwnego. Trening, relaks to ubranie sportowe. Staramy się nie ubierać za grubo. Marsz z kijami to intensywna aktywność, która podniesie nam krążenie, rozgrzeje, a nie ma nic gorszego jak przegrzany organizm. Zaczniemy się pocić, stracimy ochotę na dłuższe spacery. To też oznacza, że odzież aktywna czyli popularnie zwana „oddychająca” sprawdzi się najlepiej. Przydatna jest kamizelka – nie krępuje ruchów, zabezpieczała przed nadmiernym wychłodzeniem – zwłaszcza plecy, kręgosłup. W chłodne dni – czapka obowiązkowo, nie zapominamy o rękawiczkach.

nordic-walking-08

nordic-walking

6. Na co zwrócić uwagę?

FIZAN_NORDIC-WALKING_05-2016_0104_1327

Uchwyt – ergonomiczny, zakrzywiony – jak prosty – to są kijki trekkingowe. No i korkowy jest najwygodniejszy, i sprawdza się najlepiej w różnych warunkach atmosferycznych

FIZAN_NORDIC-WALKING_04-2016_0104_1300

Wypinany pasek – rękawiczka

 

NORDIC-WALKING_

Kijki do NW muszą mieć „rękawiczkę” – znacząco ułatwia poprawną technikę marszu, a dobrze – aby miała mechanizm wypięcia – to pomaga w posługiwanie się kijkami.

FIZAN_NORDIC-WALKING_07-2016_0104_1322

W zależności od terenu – kijki muszą mieć różne, zmienne końcówki

FIZAN_NORDIC-WALKING_06-2016_0104_1314

W zależności od terenu – kijki muszą mieć różne, zmienne końcówki

Na zdjęciach: kijki FIZAN SPEED NW / 190g – Go-Sport –  cena 169,00 zł

Opracowane na podstawie informacji:
http://pl.wikipedia.org/wiki/Nordic_walking , www.nordicwalking-unity.pl , www.aktivpro.pl , www.chodzezkijami.pl , www.eioba.pl
Warto przeczytać

Co robić z ciuchami po treningu… czyli jak prać odzież sportową

9 grudnia 2017

Jak prać? O dziwo jest to pytanie, które często pojawia się w dyskusjach na biegowych grupach i forach. Czynność wydaje się banalnie prosta, a jednak stanowi problem dla sporej grupy biegającego społeczeństwa.

12 jesiennych kurtek na każdą pogodę – moje subiektywne propozycje

18 października 2016

Ogrzewanie mieszkań, ciepłe ciuchy na zimę. Grecy takich kosztów nie maja, ale nie mają też frajdy biegania w jesiennej słocie. My musimy pogodzić się z naturą, nie udawać Greka a na jesień i zimę pomyśleć o odpowiednim ubraniu.

Strava – niezastąpiona dla kolarza i doskonała dla biegacza

7 lipca 2016

Aplikacje i platformy społecznościowe, to narzędzia treningowe, bez których dziś trudno sobie wyobrazić tak amatora jak i zawodowca. Jest kilka bardzo popularnych aplikacji, i wokół nich toczy się w większości życie aktywnej społeczności.

Nike Air Zoom Pegasus 33. Sprawdzone w biegu. Recenzja

10 czerwca 2016

Pierwsza para butów z napisem Pegasus pojawiła się w sklepach w roku 1983. Od tamtej pory zmieniło się wiele, ale jedno pozostaje bez zmian. Pegasus to wciąż najbardziej uniwersalny i  najpopularniejszy but treningowy na rynku.

Nie chcesz biegać, może zacznij chodzić. Nordic Walking miniporadnik

4 stycznia 2016

Bieganie to duża przyjemność, to endorfiny, to jedna z najprostszych form rekreacji. Tak. Bieganie to również jedna z najbardziej kontuzjogennych form rekreacji, i nie zawsze możesz biegać. Jest styczeń, jestem przekonany, że kilka(naście) osób pod wpływem sylwestrowego szaleństwa obiecało zmianę trybu życia – na aktywny, sportowy, modny. I teraz kombinują, jak z honorem wybrnąć z […]

X-Bionic – bielizna termoaktywna na zimno, na ciepło, na zawsze

30 grudnia 2015

Dziś zacznę nowy cykl prezentujący czołowe marki specjalizujące się w produktach przeznaczonych dla ludzi aktywnych. Sukcesywnie przedstawię kilka najważniejszych, mających wpływ na rozwoju nowoczesnych technologii.

Kurtka jesienna do biegania. W co się ubrać – szafa biegacza vol.5

8 września 2015

Dobra kurtka do biegania. Jeśli szukacie jednej, uniwersalnej – nieprzewiewnej, nieprzemakalnej, oddychającej, ciepłej, takiej która sprawdzi się w jesienne szarugi, a może też zimowe mrozy – kupcie cokolwiek. Dlaczego?

Asics Foot ID. Komputerowe badania stóp.

17 maja 2015

Jeśli Wasza przygoda z bieganiem to coś więcej niż sprint do ruszającego z przystanku autobusu, dobrym i zdrowym krokiem będzie zakup prawidłowo dobranych i dopasowanych do naszej stopy butów biegowych. A nie jest to wcale łatwe zadanie.

Zimne ciuchy na gorące dni – wiosenno letnia szafa vol.2

13 maja 2015

Z dnia na dzień robi się coraz cieplej. Coraz częściej spotykam biegaczy emanujących gołymi torsami. Czy faktycznie jest im chłodniej?.