W pigułce: jak unikać kontuzji. Rozgrzewka i technika

21 września 2017

Jeden z moich trenerów kiedyś powiedział, że biegacze dzielą się na tych, którzy:
• właśnie wyszli z kontuzji, albo
• zaraz ją złapią
Po latach treningu i obserwacji innych przyznaję mu absolutną rację.
Kontuzje wpisane są w naszą codzienność, w codzienność sportową, zresztą dotyczy to nie tylko biegania. Każdy z nas z pewnością chociaż raz borykał się z mniejszym lub większym urazem; doskonale więc wiecie jak bardzo uciążliwy jest ten stan. Kiedy już to się nam przytrafi, to niezbędna okazuje się, często długotrwała (czytaj) > fizjoterapia i rehabilitacja. Jak jednak temu zapobiec? Jak unikać kontuzji? Jak samemu zadbać o swój organizm? Poniżej przedstawię konkretne porady dotyczące profilaktyki bo jak wiadomo: lepiej zapobiegać niż leczyć.

Dlaczego Ja?

Pytanie to jest jednym z najczęściej zadawanych kiedy już coś nam się przytrafi. Kontuzje z reguły biorą się z powodu ignorowania sygnałów, które wysyła nam organizm – dlatego też nie da się ich uniknąć. Coś Cię pobolewa i trenujesz dalej? Nie dziw się więc, że za kilka dni będziesz musiał rozstać się z treningiem na dłuższą chwilę. Większość urazów to tzw. przeciążeniówki, wynikające zwyczajnie z przetrenowania, z przesadzenia z kilometrażem, z braku odpoczynku. Co robić by kontuzji uniknąć?

Rozgrzewka PRZEDE WSZYSTKIM

Nie odpuszczaj tego elementu, zwłaszcza teraz, kiedy na zewnątrz jest chłodniej. Postaw na dynamiczne rozciąganie (statyczne po treningu!), skipy, wymachy, podskoki, przeplatanki, krótkie rytmówki. Wystarczy kilka minut, i to właśnie te kilka minut pomoże Ci uniknąć ewentualnych kontuzji.

Przykładowy zestaw?
W zależności od rodzaju treningu: w przypadku rozbiegania znajdź odcinek 50-100 m, postaw na odcinkowe ćwiczenia:
– wymachy ramionami (jedno, drugie, naprzemiennie, przód, tył, boki)
– krok dostawny (dwie strony, może być w dodatkowymi krążeniami ramion)
– przeplatanki (też dwie strony, zwróć uwagę na ruch idący z biodra)
– skłony do wyprostowanej nogi (co trzeci krok, zmieniaj nogi)
– wieloskoki (dynamiczne, krótkie ruchy, najpierw jedna, potem druga noga, na końcu razem, kolano ciągnij wysoko do góry)
– kilka żwawych przebieżek (naturalny ruch, zwróć uwagę raczej na technikę niż na szybkość)
– skipy (A, B, C i różne ich wariacje )

Skip A

Skip B

Skip C zwany „płotkarski”

Skip C zwany „butt kicks”

Po takim zestawie Twoje ciało będzie rozgrzane i gotowe na dłuższe kilometry. Jeżeli masz w planie coś szybszego, rozpocznij od 10-15 minut spokojnego truchtu (z nogi na nogę, na przyspieszenie przyjdzie czas), a następnie powtórz wyżej wymienione ćwiczenia. Spróbuj też zmienić tempo/kadencję – np. na odcinku 100 m pierwszą połowę biegnij luźno i długim krokiem, a drugie 50 m skróć krok (zwiększ kadencję) i przyspiesz (nadal zachowując luz; nic na siłę).

Po wszystkim nie zapomnij o rozciąganiu, poświęć kolejnych kilka chwil i daj się wyciszyć swojemu ciału. Trening sam w sobie jest ważny, ale równie istotne jest to, jak go rozpoczynasz i jak go kończysz.

Technika

Niepoprawna technika biegu, jest jedną z głównych przyczyn wspomnianych wcześniej przeciążeń. Biegać każdy może, a i owszem, ale nie każdy może biegać tak, jak chce. Istnieją pewne zasady, których przestrzeganie pomoże uniknąć kontuzji, a przynajmniej zminimalizować ryzyko ich wystąpienia. Najlepiej będzie jak przypatrzysz się zawodowcom (głównie średnio i długodystansowcom, sprint to inna bajka):


– wysunięte biodro,
– ramiona nieprzykurczone, pracujące swobodnie, zgięte mniej więcej pod kątem prostym
– obecność tzw. wahadła (ich nogi chodzą jak kołowrotek, przetaczają się dynamicznie jedna za drugą)
– kolano nogi z przodu wysoko, wówczas pięta z tyłu idzie pod pośladek
– no i lądowanie na śródstopiu.

Nie garb się, bądź wyprostowany, niech wszystko będzie naturalne, bez spięcia. Przypatrz się najlepszym, a będziesz wiedział o czym mowa.

Równowaga

A zatem:
1. rozgrzewka,
2. rozciąganie po,
3. odpowiednia technika

Jeżeli systematycznie będziesz wdrażał te elementy do swojego treningu, to z pewnością unikniesz wielu kontuzji. Nie zapominaj również o kluczowym odpoczynku. W treningu biegowym jest czas na szybkie bieganie, na długie bieganie, ale też na nie-bieganie. I rzecz ostatnia – nie skupiaj się tylko i wyłącznie na bieganiu; zadbaj o sprawność całego ciała, nie omijaj siłowni, basenu, etc. Nie tylko nogi biegają, cały organizm musi być silny i dobrze funkcjonujący.

tekst: Natalia Nogat www.doitfit.pl 
foto: cospineandjoint.com | girlevolving.com | mommyrunfast.com | krzysztofjot.com

as

 
Warto przeczytać

Co robić z ciuchami po treningu… czyli jak prać odzież sportową

9 grudnia 2017

Jak prać? O dziwo jest to pytanie, które często pojawia się w dyskusjach na biegowych grupach i forach. Czynność wydaje się banalnie prosta, a jednak stanowi problem dla sporej grupy biegającego społeczeństwa.

12 jesiennych kurtek na każdą pogodę – moje subiektywne propozycje

18 października 2016

Ogrzewanie mieszkań, ciepłe ciuchy na zimę. Grecy takich kosztów nie maja, ale nie mają też frajdy biegania w jesiennej słocie. My musimy pogodzić się z naturą, nie udawać Greka a na jesień i zimę pomyśleć o odpowiednim ubraniu.

Strava – niezastąpiona dla kolarza i doskonała dla biegacza

7 lipca 2016

Aplikacje i platformy społecznościowe, to narzędzia treningowe, bez których dziś trudno sobie wyobrazić tak amatora jak i zawodowca. Jest kilka bardzo popularnych aplikacji, i wokół nich toczy się w większości życie aktywnej społeczności.

Nike Air Zoom Pegasus 33. Sprawdzone w biegu. Recenzja

10 czerwca 2016

Pierwsza para butów z napisem Pegasus pojawiła się w sklepach w roku 1983. Od tamtej pory zmieniło się wiele, ale jedno pozostaje bez zmian. Pegasus to wciąż najbardziej uniwersalny i  najpopularniejszy but treningowy na rynku.

Nie chcesz biegać, może zacznij chodzić. Nordic Walking miniporadnik

4 stycznia 2016

Bieganie to duża przyjemność, to endorfiny, to jedna z najprostszych form rekreacji. Tak. Bieganie to również jedna z najbardziej kontuzjogennych form rekreacji, i nie zawsze możesz biegać.

X-Bionic – bielizna termoaktywna na zimno, na ciepło, na zawsze

30 grudnia 2015

Dziś zacznę nowy cykl prezentujący czołowe marki specjalizujące się w produktach przeznaczonych dla ludzi aktywnych. Sukcesywnie przedstawię kilka najważniejszych, mających wpływ na rozwoju nowoczesnych technologii.

Asics Foot ID. Komputerowe badania stóp.

17 maja 2015

Jeśli Wasza przygoda z bieganiem to coś więcej niż sprint do ruszającego z przystanku autobusu, dobrym i zdrowym krokiem będzie zakup prawidłowo dobranych i dopasowanych do naszej stopy butów biegowych. A nie jest to wcale łatwe zadanie.

Zimne ciuchy na gorące dni – wiosenno letnia szafa vol.2

13 maja 2015

Z dnia na dzień robi się coraz cieplej. Coraz częściej spotykam biegaczy emanujących gołymi torsami. Czy faktycznie jest im chłodniej?.