12 porad jak zdrowo i bezpiecznie biegać zimą

20 stycznia 2016

ZIMA-WINTER-RUN-2016_0117_0548
Wszystko wskazuje na to, że w tym roku prawdziwie zimowych dni będzie więcej niż w poprzednich latach.  Może nie w całej Polsce będzie bardzo mroźnie, ale śnieg i temperatury w okolicach zera czy kilku stopni mrozu zadomowiły się na dobre. A przecież nie mamy zamiaru odpuszczać naszego ulubionego biegania.
Kiedy za oknem śnieg i mróz, często zadajecie pytanie jak się ubrać, na co zwrócić uwagę żeby biegać bezpiecznie, zdrowo, nie zmarznąć, ale też aby nie przegrzać się. Duże grono czytelników nie ma jeszcze za sobą „zimowego” doświadczenia. Zaczęli biegać latem, albo nawet całkiem niedawno. Zima to ich pierwsze poważne wyzwanie. I nie jest to łatwe, co można zaobserwować na uczęszczanych biegowych ścieżkach. Najczęściej są to osoby ubrane zdecydowanie za ciepło, za grubo.

Na blogu jest dużo wpisów na temat bielizny i odzieży sportowej. Nie podaję Wam odnośników, bo byłoby tego zbyt wiele, ale zachęcam aby wybrać np. tag  „odziez na zime”. Wprawdzie opisy w większości dotyczą produktów renomowanych marek, a co za tym idzie droższych niż ulubione przez wielu Kalenji. Ja nie będę nikogo przekonywał, że ocieplana bluza Kalenji za 34,50 pln i nieomal identycznie wyglądająca Nike za 229,00 pln dadzą równie podobne co wygląd „odczucia eksploatacyjne”. Ale też nie twierdzę, że dobre to tylko wtedy jak jest drogie.

Miejmy jednak świadomość, że nic nie ma za darmo, i że jakość swoje kosztuje, bo kosztować musi. Badania, laboratoria, testy, doświadczenia, nowe tkaniny, nowe technologie. Za to płacimy kupując produkty marek wytyczających standardy, do których później starają się dorównać pozostali. I czasem lepiej wydać raz nieco więcej (kupując np. bieliznę na wyprzedaży) niż eksperymentować z kilkoma nieudanymi tanimi zakupami. Ale decyzje pozostawiam już pod rozwagę zainteresowanych.

Co do odzieży i ubioru – proszę też mieć na uwadze istotną kwestię „odczuć indywidualnych”. Każdy z nas ma inne predyspozycje fizyczne, inaczej odczuwa temperaturę, inaczej się męczy. Kiedy jest Wam zimno – ubierajcie się cieplej, nie patrzcie na otoczenie, na kolegę który obok biegnie w slipach. Może jemu jest gorąco, a może po prostu ma przekonanie, że tak bliżej do „zawodowstwa i profesjonalizmu”? Któż to zbada. Świat pełen jest indywidualistów. Ale to jego odczucia, jeśli Wy macie inne – nie sugerujcie się ani tym co widzicie obok, ani poradnikami z Internetu :). Ubierajcie się tak, aby było dobrze Wam.

ZIMA-WINTER-RUN-2015_0322_1301

Ale kilka ogólnych zasad i rad – dobrze znać. Dla tych, którym nie chce się przedzierać przez tagi i wyszukiwarki, zebrałem w jednym miejscu te najistotniejsze.

1. Zimą biegajmy wolniej.
Małymi krokami, a z większą kadencją. Bieganie po śniegu i lodzie bywa trudne, i niebezpieczne. Jeśli popełnisz błąd, upadniesz, możesz nawet złamać rękę, czy nogę.

2. Żeby nie zmarznąć, trzeba trochę… zmarznąć.
Aby zimą mieć dobry komfort termiczny podczas biegu, na początku trzeba trochę zmarznąć. Ubrani zbyt ciepło, szybko doprowadzimy organizm do przegrzania, spocimy się, co przy mroźnej aurze w końcowym efekcie doprowadza do niepożądanego wyziębienia.

3. Rozgrzewkę wykonujemy w domu.
Na zewnątrz wychodzimy już lekko rozgrzani. Mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują odpowiedniej temperatury do tego, aby poprawnie funkcjonować. Są lepiej ukrwione, rozluźnione, i po wyjściu na mróz od początku pracują elastycznie, przez co nie są tak narażone na kontuzje. A my wychodząc nie odczujemy zimna i nagłej zmiany temperatury.

ZIMA-WINTER-RUN-2014_0104_0869

winter

4. Biegając zimą, unikamy odzieży z bawełny.
Bawełna chłonie wilgoć, szybko staje się mokra i traci właściwości izolacyjne. Mokra bawełna bardzo szybko wychładza organizm. Znany autor kultowych poradników survivalowych „Misja – Przetrwanie” Edward Michael „Bear” Grylls napisał, że jeśli wpadlibyśmy do lodowatej wody, dłużej przeżyje się na golasa, niż w odzieży z bawełny.

5. Ubieramy się, stosując zasadę trzech warstw.
1 warstwa – bielizna. Koniecznie techniczna, termoaktywna, zawsze obcisła i przylegająca do ciała. To ona odprowadza wilgoć z powierzchni skóry i zatrzymuje ciepło wydzielane przez organizm. To podstawa, warto zainwestować w dobrą bieliznę.
2 warstwa – dogrzewająca. Jest uzupełnieniem bielizny. Jej głównym zadaniem jest kumulowanie ciepła wydzielanego przez organizm, oraz zapewnienie izolacji od zimnego powietrza. Przy aktywności jaką jest bieganie, i przy suchej bezwietrznej pogodzie – odpowiednio dobrana na grubość, może pełnić rolę warstwy zewnętrznej.
3 warstwa – ochronna. To zewnętrzna warstwa, chroniąca przed niekorzystnymi warunkami atmosferycznymi jak wiatr, deszcz i śnieg. Może być wiatrówka czy kurtka nieprzemakalna, ale koniecznie techniczna, oddychająca. Wybitnie zimowa, na mroźne dni dobrze jak ma z przodu grubszy ciepły i nieprzewiewny panel, i bardzo dobrze wentylowane plecy, wykonane z materiałów technicznych szybko odprowadzających wilgoć.

ZIMA-WINTER-RUN-2016_0117_0561

ZIMA-WINTER-RUN-2014_0104_0908

6. Buty można mieć jedne letnie.
Ale dobrze jest mieć zimową parę obuwia. Buty na zimę powinny mieć przede wszystkim sztywniejszą podeszwę z dobrym bieżnikiem, i grubszą tkaniną wierzchnią. Tyle. Nieprzemakalność, czy raczej przemakalność przy biegach w granicach 1-2 godzin nie jest problemem. Stopy w ruchu nam nie zmarzną. Podstawą dobrego zimowego obuwia jest przyczepność i stabilność.

7. Skarpety.
Biegnąc jesteśmy w ciągłym ruchu, jak już pisałem – w stopy nie zmarzniemy. Nie przesadzajmy więc z grubością skarpet. Mogą być nieco grubsze, koniecznie wykonane z włókien sztucznych, i „wysokie” aby chroniły przed zimnem ścięgno Achillesa.

8. Nogi.
Ciepłe, grubsze spodnie do biegania lub legginsy. Przy dużych mrozach, czy wietrznej pogodzie – drugie cienkie, nieprzewiewne. Nie zapominajmy o bokserkach. Warto kupić takie ze wstawkami z Windstopperu. Nieocenione.

9. Głowa, szyja, dłonie.
Przez głowę ucieka 40% ciepła. W czapce biegamy już jesienią, a gdy temperatura spada poniżej zera zakładamy grubszą polarową. Idealnie jak okolice zatok i na uszach będą wstawki z materiału chroniącego przed wiatrem. Nie zapominamy o szyi. Jeśli bluza czy kurtka nie mają wysokich stójek, przydatny jest buff, chusta lub cieniutki polarowy szalik. Rękawiczki to element niezbędny, i moim zdaniem nie da się biegać, mając tylko jedną uniwersalną parę. Musimy mieć cieńsze i grubsze. Na duży mróz i wiatr – idealnie jak z nieprzewiewne. Dobrze sprawdzają się takie dwupalcowe. Ja w bardzo mroźne dni używam zimowych rękawiczek rowerowych z Windstopperem. Narciarskie mogą jednak być zbyt grube, i za ciepłe.

ZIMA-WINTER-RUN-2014_1203_1011

Bokserki z Windstopperem – w wietrzne, mroźne dni – nieocenione.

10. Twarz.
Przy temperaturach poniżej zera, dobrze jest twarz posmarować tłustym kremem ochronnym. Nigdy kremem nawilżającym, który zawiera wodę. Grozi to liszajami, a nawet odmrożeniami.

11. Nie zatrzymujmy się, unikamy przestojów.
Nie zatrzymujmy się, aby nie doszło do wychłodzenia. Jeśli zatrzymamy się na mrozie, już rozgrzani i spoceni, wtedy nawet najlepsza bielizna termoaktywna przestaje prawidłowo funkcjonować. Zgromadzony we włóknach tkanin pot i ogrzane powietrze, które służą za naturalny termoizolator wykorzystywany przez odzież techniczną, szybko schładzają się, i natychmiast odczujemy tego skutki w postaci zimnego mokrego „okładu”. Powtórne rozgrzanie i doprowadzenie do komfortowej temperatury wymaga sporo czasu i wysiłku, a często jest to już wręcz niemożliwe do uzyskania.

12. Bądźmy w kontakcie, lub biegajmy w grupie.
Jeśli nie lubimy lub nie możemy biegać z telefonem, starajmy się zimą nie biegać samotnie lub w miejscach oddalonych i odludnych. Trasy mogą być śliskie i niebezpieczne. Chwila nieuwagi, i wypadek może się przytrafić nawet najsprawniejszym. W razie ewentualnej kontuzji, dłuższe pozostanie w mało uczęszczanym miejscu, naraża nas na wyziębienie, staje się bardzo niebezpieczne.

Pomoc, źródła, inspiracje: www.redbull.com | www.hike.pl | www.outdoormagazyn.pl

ZIMA-WINTER-RUN-2015_0208_0556

 

Warto przeczytać

Pierwszy sezon biegacza – 20 porad mniej i bardziej serio

2 lutego 2016

To remake wpisu który napisałem jako jeden z pierwszych na blogu. Może lepiej było go pozostawić w zapomnieniu, ale wbrew logice postanowiłem tekst zaktualizować, wygładzić i opublikować ponownie, choć podobne tematy pojawiły się ostatnio w kilku serwisach Internetowych.

Słuchawki do biegania. Kilka praktycznych porad, uwag i test

23 stycznia 2016

Podobno słuchanie muzyki podczas treningów pomaga, motywuje, zwiększa wydolność organizmu oraz stymuluje koordynację ruchową. To tłumaczy, dlaczego siedmiu na dziesięciu spotkanych biegaczy ma na głowie słuchawki.

12 porad jak zdrowo i bezpiecznie biegać zimą

20 stycznia 2016

Wszystko wskazuje na to, że w tym roku prawdziwie zimowych dni będzie więcej niż w poprzednich latach.  Może nie w całej Polsce będzie bardzo mroźnie, ale śnieg i temperatury w okolicach zera czy kilku stopni mrozu zadomowiły się na dobre. A przecież nie mamy zamiaru odpuszczać naszego ulubionego biegania.

W co się ubrać do biegania – Jesienno zimowa szafa vol.2

26 grudnia 2015

Zapraszam do odświeżonego wpisu z grudnia 2014 r. To temat ciągle żywy i aktualny. Został uzupełniony o kilka nowych informacji, jednak „podstawa przekazu” nie uległa zmianie.

Bluza Adidas Ultra Jacket – dobra wiatrówka na wiosnę i jesień

14 kwietnia 2015

Co można napisać o lekkiej, cienkiej wiatrówce. Zawartość i budowa tego „akcesorium” jest zdecydowanie mniej skomplikowana niż zegarek z GPS’em. Że jest lekka, cienka?. Tak – jest i cienka, i lekka. To tyle. A bardziej zainteresowanych szczegółami – zapraszam.

Pierwszy zimowy tydzień. Test – biegowa odzież sprawdzona…w biegu

28 grudnia 2014

Mając więcej wolnego czasu, bo świąteczny weekend trwa i trwa – sprawdziłem, tak na wszelki wypadek – czy te ubraniowe rady sprawdzają się, i wykorzystując mroźną aurę „zbadałem” słuszność kilku koncepcji co do ubioru.